마라톤 연습 : 고관절 주변 엉덩이 근육 강화 Tip

오늘도 어김없이 한 시간을 열심히 러닝머신 위에서 달렸어요. 땀이 러닝머신 위로 뚝뚝 떨어질  정도로 뛰고 나니 부족한 근육이 어디가 불편하고 부족한지 느끼졌어요.

이렇게 한 시간씩 뛰고 난 뒤에 통증이 오는 부위가 있으면  그 부분을 보완하기 위해 전 근력  운동을 해요.

제가 러닝 머신에서 하는 근육강화 훈련을  공유할게요.​

이렇게 짬짬이 근력운동을 하면 고관절 주변 근육 강화가 되어 더 가뿐히 뛸 수 있겠죠.


다 뛴 후 러닝머신에서 하는게 최고♥︎

힙업 밴드 준비해 주세요.
12~15개씩 3세트 해주세요.

중둔근 강화

1. 무릎 위에 밴드를 끼우고 힙힌지 만들어 상하체 고정해 주세요.

2. 엉덩이 너비만큼 다리로 밴드 벌린 후 러닝머신의 기준으로 왼쪽으로 상체를 틀어서 할 때에는  오른발부터 먼저 가주세요.

3. 걸을 때마다 엉덩이 너비 유지한 체 움직여주세요. 중둔근으로 벌린다고 생각해 주세요.​

4. 오른쪽 방향도 똑같이 하기!

*힙힌지 : 엉덩이를 경첩처럼 접고 피는 움직임

대퇴 사두, 대둔근 강화(런지)

1. 밴드를 무릎에 걸고 다리의 엉덩이 너비만큼 벌려주세요.

2. 무게중심을 앞쪽에 두고 무릎과 고관절 접어주세요.

3.  상체는 배당겨서 허리 말리지 않게 숙여주세요.​

4. 상체는 무게중심을 계속 앞에 두고 걸어주세요.

벗 윙크 안 생기게 해주세요.

*벗 윙크 : 요추가 말리면서 엉덩이가 뒤쪽으로 말리면서 고관절 안으로 말려들어가는 현상

대둔근 강화

1. 상체는 배당겨서 흔들리지 않게 해주세요.
​
2. 엉덩이를 뒤로 올린다는 느낌으로 천천히 차주세요. 약간 대각선으로 차주세요.

3. 엉덩이를 찬 후 바로 앞으로 다리를 보내면서 걸어주세요.

허리를 흔들리지 않게 배를 당겨주세요.

장요근 강화

1. 무릎 위 밴드를 한 후 배를 당겨주세요.(강도에 따라 무릎 밑, 발목도 가능)​

2. 상체를 흔들리지 않게 무릎을 접어 올려주세요.

3. 무릎을 올릴 때 골반이 최대한 말리지 않게 허리를 잡고 올린 후 내릴 때는 천천히 내려오세요.

고관절 주변 근육 강화 운동들을 러닝머신에서 뛰고 난 후에도 좋지만 뛰기전에도 좋아요. 뛰고 난 후에 발목과 무릎 통증 있으시면 꼭 해보세요.​

마라톤의 전, 후 통증을 막아주는데 일등공신이 될 거예요.

제가 주로 하는 거라 밑져야 본전으로 꼭 한번 해보세요.

오늘도 안 아프게 건강하게 운동하셔요♥︎