대구 국제 마라톤을 뛴 후 밖에서 마라톤을 연습한 건 오랜만이었어요.
확실히 쉰 게 느껴질 정도로 몸이 무거웠고 (살이 찐 것도 포함..ㅋㅋ) 앞으로 나아가는 것도 힘들었어요.
러닝머신 위에서는 5km 뛰는 것도 진짜 힘들었는데 어떻게든 억지로 8km까지 러닝머신 위에 있으려고 했어요.
그리고 러닝머신 위에서 하는 것보다는 실외에서 연습을 해야지 케이던스도 확실히 알 수 있기 때문에 쉬는 날 잡아 오랜만에 운동장에 나가서 러닝머신에서 뛴 만큼만 뛰기로 했어요.
저는 2024 대구 국제 마라톤에서 52분 58초로 여자 97위 전체 941위를 했어요. 그때 목표가 50분 안에 들어오는 거였는데 날씨와 경사도를 생각하지 못하고 케이던스를 엉망으로 가지고 뛰었지 뭐예요. 쓸데없이 분위기에 휩쓸려 마지막페이스는 엉망이었어요.
10km를 8번은 뛰고 나갔는데 엉망이었던 지라 이번에는 하프까지 신청을 해뒀기 때문에 케이던스를 아주 신경을 많이 쓰기로 했어요.
다행히 8km를 뛸 때 케이던스 180 spm 음악을 선정해서 뛰었어요. 호흡으로 머릿속으로 숫자를 세어가면서 하면 좋겠지만 저는 워치도 있고 해서 음악과 함께 했어요.
사람들마다 케이던스 연습하는 게 제각각이지만 저에게는 케이던스 도우미 SPM HELPER 유튜브의 음악들이 큰 힘이 되었어요. 마린이들에게 추천하고 싶은 유튜브 중 하나예요.
8km 케이던스 175 spm 뛰고 난 후에 큰 통증도 없고 피로도도 없었는데 역시 기본적으로 1시간 이상을 뛰는 연습을 더 해야겠더라고요.
러닝 머신에서 1시간을 속도 상관없이 길게 뛰는 걸 연습했어요. 러닝머신에서 뛰게 되면 발목의 불편함과 제 뛰는 부분에서 문제점을 조금씩 파악이 되더라고요. 양쪽의 발란스와 짧아진 다리 근육과 고관절 주변의 근육 부족이 느껴졌어요.
자세 확인 후 마라톤을 위한 근력운동이 필요했어요.
엉덩이 근육은 기본 보행이 꼭 필요한 근육이고 무릎과 발목을 컨트롤시켜주는 아주 중요한 근육이에요. 요즘은 몸도 무거워졌다는 이유로 조금 등한시하니 바로 표가 나는 부위였어요.
엉덩이 근육은 진짜 어떤 운동에서도 꼭 필요한 부위라서 조금 강도 있게 했어요.
다음 실외 마라톤 연습 때 조금 더 길게 뛰고 통증이 안 오게 하기 위해서라도 꼭 해야 해서 했어요.
그리고 아킬레스건의 탄력과 종아리 근육의 사용으로 케이던스 수치가 왔다갔다 할 수 있어 다양한 종아리 근육 운동을 했어요.
제가 체중도 줄여야겠지만 강성이 좋지 않아서 강성과 케이던스의 상호관계를 알고 싶어 찾아보니 어플의 측정이라 확실하지 않다고 하는 말도 있고... 아시는 분들은 댓글 남겨주세요.
그렇게 3일 연습한 후 이번에 밖에서 10km를 뛰었어요. 확실히 케이던스도 175 spm으로 유지한 상태로 뛰었지만 강성이 좋지 않게 나와서 속상했어요.
그래서 강성에 필요한 운동들을 조금 더 연습을 해야겠다 생각했어요. 줄넘기가 좋다고 하니 이번 주에는 줄넘기 연습을 해봐야겠어요.
2025 대구국제 마라톤 대회 하프 뛰는 그날까지 마린이는 열심히 운동할게요.
다들 힘내세요.
'●오운완' 카테고리의 다른 글
| 그릭요거트 사과 샐러드 (feat. 땅콩잼) (0) | 2025.01.25 |
|---|---|
| 마라톤 연습 : 고관절 주변 엉덩이 근육 강화 Tip (0) | 2025.01.25 |
| 체지방빼기 대작전 (2) | 2024.01.07 |
| 운동을 꾸준히 하는 방법은 어떤 게 있을까? (0) | 2022.11.08 |
| 규칙적으로 운동을 꼭 해야하는 이유 (0) | 2022.11.04 |